[RUNNERS.FR] Apprenez à mieux vous hydrater

Le printemps est désormais bien installé sur notre Beaujolais et les températures commencent à monter progressivement ! Il est temps de reprendre nos habitudes du printemps dernier en pensant à apporter de quoi boire durant les sorties collectives du mardi soir et du dimanche matin. Petit rappel sur l’importance de l’hydratation durant le running avec cet article de runners.fr

L’entrée dans les mois chauds du calendrier doit inciter à la prudence : une bonne hydratation demeure un impératif pour les coureurs à pied de tous niveaux. Quand et quelles quantités d’eau faut-il boire lors d’efforts prolongés de type marathon ? Réponses.

Chacun sait ou devrait savoir ! Une bonne hydratation est gage de sécurité et de performance. Boire régulièrement durant une séance d’entraînement ou une compétition permet de remplacer l’eau perdue via la transpiration.

A propos de la transpiration :  

• Des températures élevées et un taux d’humidité important l’augmentent de manière (parfois) significative.
• Les hommes transpirent en moyenne 30% de plus que les femmes (pour des individus de même poids).
• Les coureurs bien entraînés transpirent davantage que les novices ou les débutants.
• Le niveau de transpiration est impacté par la vitesse : plus on court vite et plus on transpire.

 Les dangers de la déshydratation

Un niveau d’hydratation modéré mais suffisant permet de maintenir le volume sanguin et de préserver intacte – c’est-à-dire à des pourcentages élevés de ses capacités maximales – la fonction cardiovasculaire.

Conserver en mémoire : la déshydratation joue un rôle spectaculaire dans l’augmentation du rythme cardiaque. C’est l’une des raisons qui expliquent la baisse parfois spectaculaire de performance lors de gros coups de chaud. Il est important d’intensifier la prise hydrique deux heures avant un entraînement. Particulièrement si la séance prévue est longue (plus d’une heure) et si la température extérieure est chaude. Habituez-vous à boire souvent (toutes les vingt minutes environ) en quantité limitée (deux ou trois gorgées) à l’entraînement. Et conservez en mémoire que la sensation de soif est déjà un signe de déshydratation.

Les symptômes : maux de tête, soif, vertiges, nausée, crampes musculaires, frissons, salive épaisse (difficulté à cracher), irritabilité, fatigue.

Et de l’hyponatrémie…

Les signes d’une hydratation trop importante (pouvant conduire à l’hyponatrémie) apparaissent lorsque le taux de sodium dans le corps est insuffisant. L’absorption excessive de liquides – d’eau mais aussi de boissons énergétiques – fait en effet baisser de façon spectaculaire le pourcentage de sel de l’organisme. Les reins ne parviennent plus à traiter l’excès de liquide. Si le phénomène est poussé jusqu’à l’extrême, un risque élevé d’œdème cérébral existe, pathologie qui engage le pronostic vital.

Portrait robot du marathonien victime d’hyponatrémie : 1) prise de poids lors d’un marathon ; 2) chrono excédant les quatre heures ; 3) gabarit de départ hors normes, c’est-à-dire très fins ou très volumineux.

Les symptômes : prise de poids, sensations de ballonnements, nausée, vomissements, confusion.

Apprenez à mesurer vos apports souhaités en eau

Pesez-vous nu avant une séance d’entraînement d’une heure effectuée à l’allure – et dans les conditions météo / topographie du parcours – de votre prochaine compétition. Ne buvez pas lors de votre effort. Au retour, épongez-vous avec une serviette et pesez-vous à nouveau. La différence de poids correspond à votre taux de sudation horaire (pour une qualité d’effort donnée) et permet decalculer la quantité d’eau que vous devez boire.

Vérifiez à intervalles réguliers – lors de votre période d’entraînement – que votre perte de poids n’est pas trop significative durant les séances longues. Il est habituel de perdre entre un et deux kilos lors d’un marathon. Au-delà, c’est souvent le signe d’une déshydratation installée. A l’inverse, le gain de poids à l’issue d’un entraînement ou d’une compétition est le signe d’une hyper hydratation pouvant conduire à l’hyponatrémie.

Lexique

• Hydratation : se fait en buvant ou en mangeant. A pour but de compenser les pertes dues à la miction (urine) et à la sudation (transpiration).
• Hypo hydratation : apport d’eau insuffisant. Se traduit par la sensation de soif lorsque le phénomène est modéré. Peut aller jusqu’à la déshydratation et à la mort dans les cas plus sévères.
• Hyper hydratation : apport d’eau excessif. Provoque une dilution du sang (hémodilution) et cause des troubles tels que l’hyponatrémie. Dans les cas extrêmes, cette hémodilution peut entraîner des œdèmes cérébraux mortels ou une destruction de certaines cellules (hémolyse).

Source : www.amaasportsmed.org

Source de l’article : http://runners.fr/lorsque-hydratation-rime-avec-performance/