Protocole alimentaire du sportif – Diététique

1111Le CRU chapellois compte parmi ses adhérents, entre autres, une diététicienne naturopathe, en la personne de Claire. Au cours des sorties hebdomadaires, elle a été sollicitée à plusieurs reprises pour apporter à ses partenaires de courses quelques conseils en nutrition, notamment dans le but de préparer une course. Afin d’en faire profiter tout le monde, voici un article rédigé par notre adhérente diététicienne à Mâcon, qui pourrait en appeler d’autres si le sujet vous intéresse…

Protocole alimentaire du sportif

claire_dieteticienneComme on me l’a demandé, je vais vous parler ici des besoins nutritionnels du sportif : Mais pas uniquement des besoins énergétiques nécessaires avant une course.

Parce que les apports nutritionnels se font sur plusieurs jours et non pas que sur les dernières 24h, l’alimentation du sportif est aussi importante en dehors de la compétition que le jour J .

C’est parti :

Voici les nutriments INDISPENSABLES au bon fonctionnement du muscle (le cœur y compris) mais aussi du cerveau (il paraît que le mental joue pas mal dans la course à pied…) :

GLUCIDES / « sucres lents » :

Les glucides sont classés selon leur index glycémique (IG : vitesse de propagation du sucre dans le sang après ingestion. Un IG haut, compris entre 60 et 100, est un glucide qui va passer dans le sang très rapidement, ce qui va induire une glycémie élevée, que le corps va rapidement faire chuter en transformant ce sucre en gras, pour mieux le stocker (= prise de poids,  entre autres). A l’inverse un IG bas (compris entre 10 et 60) est un sucre qui va passer dans la circulation plus lentement, plus progressivement, en évitant ainsi ce fameux PIC de glycémie : le muscle (et le reste du corps) sera donc mieux alimenté et surtout plus longtemps.

Les IG bas sont ce que l’on appelait avant : les SUCRES LENTS

FIBRES : essentielles ! ( mais pas trop, hein ?… dixit Yohann Diniz)

Elles sont indispensables à l’équilibre du sportif car c’est grâce à elles qu’on obtient un IG bas.

Par exemple : les lentilles ont un IG bas alors que le riz blanc a un IG haut = parce que les lentilles sont riches en fibres, contrairement au riz blanc. Les fruits et les légumes crus en sont aussi très riches mais il faut rester raisonnable (2 à 3 fruits/ jour, 2 portions de légumes / jour), et alterner le cru et le cuit, car on sait que le sportif a une tendance à …. avoir le transit accéléré. (Coucou Olivier 😉 )

ACIDES GRAS / bonnes graisses : aucun risque de prise de poids, rassurez-vous !

Certains acides gras sont dits ESSENTIELS car le corps ne sait pas les fabriquer seul (à l’inverse des graisses de stockage comme vu plus haut). C’est le cas des Oméga 3, 6 et 9 qui jouent un rôle majeur dans le système cardio vasculaire. Ces bonnes graisses véhiculent aussi des vitamines comme les vitamines A, D, E et K.

PROTEINES / acides aminés : pour soutenir le métabolisme musculaire

Les protéines que nous mangeons sont découpées en petites briques, appelés ACIDES AMINES. Il en existe 20 dans la nature mais 8 seulement sont dites ESSENTIELLES (le corps ne sait pas les fabriquer seul) donc il ne sert à rien de manger énormément de protéines, il suffit d’apporter les bonnes, de bonne qualité afin que nos 8 petites briques soient toujours bien présentes. L’absence de ces briques peut induire une fonte musculaire et un défaut au niveau de la contraction musculaire, de la cicatrisation…

AUTRES VITAMINES : C, E, B6, B9, B12, B1 pour les principales

MINÉRAUX : Calcium, Sodium, Fer, Potassium et Magnésium en tête de liste

Dans l’assiette, ça donne quoi ?

Nutriments A privilégier : Le moins souvent… :
Glucides

 

On évite les sucres rajoutés dans les produits qui sont déjà sucrés naturellement : compotes, jus de fruits.

 

Féculents / Céréales complètes :

riz, pâtes, semoule, pain complet ou aux céréales, avoine, orge, lentilles et autres légumes secs, mélange type « blé / lentilles / quinoa »…

= IG très bas !!

 

Sucre roux ou complet, miel ou sirop d’agave si besoin de sucrer une préparation

 

Biscuits diététiques fabriqués à base de farines complètes et pauvres en sucre rajoutés (type Gerblé)

 

Fruits frais ou en compote sans sucres ajoutés

 

Fruits secs : dattes, abricot, figues, raisins…

= IG très bas !

Pain blanc, pates et riz blancs, produits industriels blancs, brioches, pains au lait, céréales du petit déjeuner soufflés et trop sucrés,  farines blanches …

= IG très très haut !

 

Sucre blanc (type Daddy)

 

Gâteaux, biscuits, bonbons, sucreries en tout genre…

 

Boissons sucrées et / ou édulcorées : sodas, sirop, nectars de fruits

= IG archi haut !!

 

Edulcorants, sirop de glucose-fructose, aspartam…

= ça c’est juste parce que je suis anti produits chimiques 😉

Protéines

(petites briques)

Viande blanche, rouge, volailles, abats

Poissons, même les gras (sardine, thon, saumon) Oméga 3 +++

Œufs catégorie 1F ou 0F (c’est écrit sur la coquille) petites briques +++

Légumes secs : lentilles, haricots secs, pois chiches, pois cassés, quinoa…

 

Fromages, produits laitiers natures, fromage blanc : pas de 0% , que du VRAI!

 

Fruits oléagineux : amandes, noisettes…

 

Viandes panées (nuggets…)

Poissons panés

Surimi et autres produits à base de poissons  transformés

Volaille de moindre qualité (genre KFC…c’est cadeauJ)

Œufs 2F ou 3F

Viandes grasses, saucissons,  charcuteries, pâtés (et oui désolée…)

Fromage allégés, transformés, toastinettes, yaourts aromatisés, crèmes desserts sucrées type Danette, glaces, crèmes glacées…

 

Lipides BONS GRAS

Huiles vierges : olive pour la cuisson.

colza, noix, tournesol, lin pour les salades… on varie !

Beurre nature classique : pour les tartines, pas pour la cuisine

Graisse de canard

Huile de coco

Avocat, olives, houmous

Fruits oléagineux : amandes, noix de cajou, noisettes…natures non salées

Chocolat noir

 

A savoir :

Comme les fibres, le gras fait baisser l’IG des glucides. C’est pourquoi il ne faut pas supprimer le (bon) gras de ses repas !

MAUVAIS GRAS

Margarines (et autres inventions hydrogénées des industriels)

Graisses trop cuites, brulées, carbonisées (genre barbecue)

Fritures, frites, beignets

Chips, gâteaux apéro

Huile de palme (Nutella, aie)

Graisses trans (dans l’industrie des gâteaux très souvent)

 

Sauces industrielles type mayonnaises, ketchup, américaine…

 

 

PS pour Mélanie : le Nutella a un IG bas !!…mais il contient de mauvaises graisses… à toi de voir 😉

 

Fibres Dans les végétaux :

Fruits crus, légumes cuits ou crus (la liste est looooongue)

féculents complets

pain complet ou aux céréales

légumes secs

fruits secs

 

Vitamines dans TOUS les fruits et légumes crus de préférence car elles sont vite détruites à la cuisson

dans les produits céréaliers complets et les légumes secs

dans le jaune d’œuf, le poisson

dans les herbes aromatiques et condiments (persil, ail…)

Astuce :

Levure de bière (sur la salade)

Germe de blé (sur la salade)

C’est le plein de vitamines B!

 

Minéraux Fromages, produits laitiers, viande et poisson, céréales complètes, fruits et légumes, fruits oléagineux, fruits secs

Chocolat noir

Les super aliments Fruits secs

Baies de goji

Spiruline

Graines (lin, sésame, tournesol)

ils ont une forte densité nutritionnelle. En clair = petit volume, beaucoup de nutriments ! la spiruline est réputée pour son fer et ses acides aminés, la baie de goji est cardio tonique et anti oxydante, les graines sont bourrées de bonnes graisses et de minéraux… à consommer à tout moment
Boisson Eau. Plate ou gazeuse occasionnellement mais il est préférable d’apporter les minéraux via les aliments que par l’eau

 

INFO ALCOOL : mise à part la bière qui a une certaine richesse en minéraux, et le vin rouge qui est riche en anti oxydant, l’alcool va plutôt gaspiller vos nutriments. Lors de la prise, alterner 1 verre d’alcool / 1 verre d’eau, pour aider votre foie à se débarrasser des produits de dégradation et pour éviter la déshydratation induite par l’alcool.

Sirop, sodas, jus de fruits en excès (attention transit !), yaourts à boire

= IG trop haut

 

Point  digestion : la digestion est une étape « compliquée » pour l’organisme, qui consomme de l’énergie (d’où le coup de pompe après repas). Évitez les GROS repas, LOURDS et INDIGESTES. Ecoutez votre faim, mangez en fonction d’elle et mastiquez un maximum pour faciliter la digestion

Point sommeil : on ne comble pas une dette en sommeil même avec la meilleure alimentation du monde.

RECAP : repas idéal

 

diététique

C’est simple, non ?

Comme vous l’aurez compris, il n’y a pas d’aliments miracle, parfaits, qui apporteraient tout. Les maîtres mots sont VARIÉTÉ et QUALITÉ. On peut manger de tout, ne vous arrêtez pas de vivre en vue d’une course, mais essayer de constituer chacun de vos repas en fonction du schéma ci-dessus.

Claire Laplace
Diététicienne et Naturopathe
Centre Hinaïa – www.centrehinaia.fr
0677684196

admin

Administrateur du CRU chapellois, association de course à pied (route & nature) à la Chapelle-de-Guinchay au coeur du Mâconnais-Beaujolais.

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13 réponses

  1. Sandrillon dit :

    Ah super!!!👍 merci Claire pour tous ces bons conseils..Ça paraît simple et tres Claire…👍😜😉🏃🏽

  2. Génial Claire Laplace 😉 j’ai quand même pris mal a la tête avoir tout lu (mauvaise idée après une journée de taff)

  3. Merci pour toutes ces infos qui seront précieuse à mon transit 😉
    Mais ce protocole permet-il également de réaliser un 10km sous la barre des 1h CClaire Laplace😄

  4. oui tout à fait Olivier Bourdon, mais j avais oublié mes baies de goji…arf ! 😉

  5. très bien….à voir car quand on voit les performances de ton homme sur un terrain et ton sur le 10 km, on peut se poser des questions 😉 plus sérieusement, des conseils pour prendre la spiruline car c’est caca beurk quand même !!! bisous

  6. Chris dit :

    Super tous ces conseils.
    Par contre, j’ai des doutes sur l’apport du cassoulet du CRU quand à nos performances sportives???
    tant pis, cela restera juste pour le plaisir!!!!

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