1111Le CRU chapellois compte parmi ses adhérents, entre autres, une diététicienne naturopathe, en la personne de Claire. Au cours des sorties hebdomadaires, elle a été sollicitée à plusieurs reprises pour apporter à ses partenaires de courses quelques conseils en nutrition, notamment dans le but de préparer une course. Afin d’en faire profiter tout le monde, voici un article rédigé par notre adhérente diététicienne à Mâcon, qui pourrait en appeler d’autres si le sujet vous intéresse…

Protocole alimentaire du sportif

Comme on me l’a demandé, je vais vous parler ici des besoins nutritionnels du sportif : Mais pas uniquement des besoins énergétiques nécessaires avant une course.

Parce que les apports nutritionnels se font sur plusieurs jours et non pas que sur les dernières 24h, l’alimentation du sportif est aussi importante en dehors de la compétition que le jour J .

C’est parti :

Voici les nutriments INDISPENSABLES au bon fonctionnement du muscle (le cœur y compris) mais aussi du cerveau (il paraît que le mental joue pas mal dans la course à pied…) :

GLUCIDES / « sucres lents » :

Les glucides sont classés selon leur index glycémique (IG : vitesse de propagation du sucre dans le sang après ingestion. Un IG haut, compris entre 60 et 100, est un glucide qui va passer dans le sang très rapidement, ce qui va induire une glycémie élevée, que le corps va rapidement faire chuter en transformant ce sucre en gras, pour mieux le stocker (= prise de poids,  entre autres). A l’inverse un IG bas (compris entre 10 et 60) est un sucre qui va passer dans la circulation plus lentement, plus progressivement, en évitant ainsi ce fameux PIC de glycémie : le muscle (et le reste du corps) sera donc mieux alimenté et surtout plus longtemps.

Les IG bas sont ce que l’on appelait avant : les SUCRES LENTS

FIBRES : essentielles ! ( mais pas trop, hein ?… dixit Yohann Diniz)

Elles sont indispensables à l’équilibre du sportif car c’est grâce à elles qu’on obtient un IG bas.

Par exemple : les lentilles ont un IG bas alors que le riz blanc a un IG haut = parce que les lentilles sont riches en fibres, contrairement au riz blanc. Les fruits et les légumes crus en sont aussi très riches mais il faut rester raisonnable (2 à 3 fruits/ jour, 2 portions de légumes / jour), et alterner le cru et le cuit, car on sait que le sportif a une tendance à …. avoir le transit accéléré. (Coucou Olivier 😉 )

ACIDES GRAS / bonnes graisses : aucun risque de prise de poids, rassurez-vous !

Certains acides gras sont dits ESSENTIELS car le corps ne sait pas les fabriquer seul (à l’inverse des graisses de stockage comme vu plus haut). C’est le cas des Oméga 3, 6 et 9 qui jouent un rôle majeur dans le système cardio vasculaire. Ces bonnes graisses véhiculent aussi des vitamines comme les vitamines A, D, E et K.

PROTEINES / acides aminés : pour soutenir le métabolisme musculaire

Les protéines que nous mangeons sont découpées en petites briques, appelés ACIDES AMINES. Il en existe 20 dans la nature mais 8 seulement sont dites ESSENTIELLES (le corps ne sait pas les fabriquer seul) donc il ne sert à rien de manger énormément de protéines, il suffit d’apporter les bonnes, de bonne qualité afin que nos 8 petites briques soient toujours bien présentes. L’absence de ces briques peut induire une fonte musculaire et un défaut au niveau de la contraction musculaire, de la cicatrisation…

AUTRES VITAMINES : C, E, B6, B9, B12, B1 pour les principales

MINÉRAUX : Calcium, Sodium, Fer, Potassium et Magnésium en tête de liste

Dans l’assiette, ça donne quoi ?

Point  digestion : la digestion est une étape « compliquée » pour l’organisme, qui consomme de l’énergie (d’où le coup de pompe après repas). Évitez les GROS repas, LOURDS et INDIGESTES. Ecoutez votre faim, mangez en fonction d’elle et mastiquez un maximum pour faciliter la digestion

Point sommeil : on ne comble pas une dette en sommeil même avec la meilleure alimentation du monde.

RECAP : repas idéal

C’est simple, non ?

Comme vous l’aurez compris, il n’y a pas d’aliments miracle, parfaits, qui apporteraient tout. Les maîtres mots sont VARIÉTÉ et QUALITÉ. On peut manger de tout, ne vous arrêtez pas de vivre en vue d’une course, mais essayer de constituer chacun de vos repas en fonction du schéma ci-dessus.

Claire Laplace
Diététicienne et Naturopathe
Centre Hinaïa – www.centrehinaia.fr
0677684196