Mon 1er marathon à Paris

J’imagine que l’on se souvient longtemps de son premier marathon, d’autant plus lorsqu’il est couru dans des conditions exceptionnelles. Voilà comment j’ai vécu les 42km dans la plus belle ville du monde, et à la fin du récit vous trouverez également quelques explications sur ma “préparation” pour boucler l’épreuve sans flancher, en se préparant seul, sans jamais avoir couru de semi-marathon en compétition, en moins de 3 mois de préparation et sans faire de fractionné. De quoi donner des idées non !?

Le marathon de Paris, c’est tout une organisation millimétrée. Cela commence donc la veille pour retirer son dossard au salon du running porte de Versailles. En arrivant le matin, 30 minutes à faire la queue dehors puis tout s’enchaîne très vite et sans attente : validation du certificat médical, retrait du dossard et enfin le sac du coureur avec des produits publicitaires et des infos. Ensuite, c’est le salon, il y a de tout, des autres marathons, de la nutrition, des accessoires, des vêtements, des chaussures… mais aussi et surtout des kinés pour faire des massages, des osthéos et des podologues du sport avec du matériel hi-tech. L’occasion de tester tout cela, le passage chez le podologue me confirmera un souci de hanche et de jambe qui me rendent pronateur d’un côté et supinateur de l’autre.

marathon-paris-2015-08 marathon-paris-2015-09 marathon-paris-2015-10 marathon-paris-2015-11 marathon-paris-2015-12

Le Jour J

Qu’on se le dise, la dernière nuit n’est pas la plus drôle. Pour ma part, un réveil involontaire à 3h du matin qui va me permettre de déjeuner et bien digérer avant la course car je n’arrive pas à courir avec l’estomac rempli. Quasi impossible de se rendormir ensuite… Après 45 minutes de RER depuis la banlieue parisienne, voilà la station Charles de Gaule étoile qui se profile et le nombre de runners ne fait qu’augmenter de stations en stations.

marathon-paris-2015-14marathon-paris-2015-06marathon-paris-2015-04marathon-paris-2015-13

A la sortie, des hordes de runners en tenue plastique (fournie dans le sac la veille) déboulent sur les Champs Elysées et descendent en direction de leur sas de départ en fonction du temps estimé. Les sacs partent aux consignes mais j’ai la chance d’être accompagné et de pouvoir me déshabiller au dernier moment avant l’entrée dans le sas de départ. S’en suivra 30 minutes d’attente avec de la musique, un peu d’échauffement mais je vais me mettre dans ma bulle avec des écouteurs sur les oreilles et en envoyant quelques SMS juste avant le départ et en faisant quelques photos de cette foule immense. Les départs s’enchaînent, les décomptent se font mais il y a toujours autant de monde sur la plus belle avenue du monde. En avançant vers le départ, on passe par un vrai dépotoir : gels, bouteilles, vieux pulls sont abandonnés en plein milieu de l’avenue. Vient ensuite le moment fatidique, celui du départ de sa vague et je déclenche le chronomètre quelques mètres avant le départ, qui se fait en courant contrairement à mes attentes, c’est tout l’avantage du départ en vagues.

  marathon-paris-2015-01marathon-paris-2015-02

 

La course en elle-même

La descente des Champs Elysées est un moment exceptionnel où l’on en prend plein les yeux et où les émotions sont immenses. Arrivé en bas, place de la concorde, petite émotion et pincement dans la gorge en réalisant que je suis en train de me lancer dans ce défi qui parait immense et je pense à ceux qui m’accompagnent de près ou de loin, dans cette aventure. On passe le jardin des Tuileries, le Louvre, la rue est pour nous, les spectateurs sont nombreux et c’est vraiment un grand bonheur. Les rues devenant plus étroites, la course se fait en peloton mais ce n’est pas encore trop gênant, tout le monde ayant plus ou moins le même rythme. Arrivé au 5ème kilomètre, premier ravitaillement, je vois la difficulté qui s’annonce : tout le monde ralentit, il y a des bouteilles de partout, tout le monde se coupe la route, les bouchons jonchent le sol et sont dangereux, les bouteilles volent sur les côtés et il faut aussi faire attention à ne pas chuter sur les bouteilles et gels qui traînent. C’est la foire, il n’y a pas d’autres mots et le verdict tombe de suite : 15 secondes perdues sur l’allure alors que je suis partie en autonomie et que je n’ai rien pris au ravito. Le kilomètre suivant se fera plus rapidement pour tout le monde, et c’est là une première erreur qui se paiera à la fin mais je ne le savais pas encore. Les premiers kilomètres se passent très bien, l’allure est bonne, 5 à 10 secondes plus rapide que prévue mais avec les ralentissements dus à la course en peloton et les petites montées du parcours, je vois que je dépasse parfois mon seuil cardiaque fixé à 168 bpm.

Arrive le 10ème kilomètre, nouveau ravitaillement et cette fois je change de stratégie en me mettant à l’opposé pour être plus tranquille. Je vais aussi prendre mon gel et 2 gorgées de boisson à 9.5km, ce qui me permet d’être attentif dans la zone de ravitaillement. Le 12ème kilomètre arrive et je sens que mes jambes “lourdes” arrivent, cet état physique qui me suit jusqu’à la fin sans vraiment augmenter et que j’ai découvert lors des sorties longues d’entraînements. D’autres appellent ça « le muret », mais rien à voir avec le fameux « mur » du marathon je confirme. C’est tout de même une petite alerte puisque cet état arrivait au km14 lors des entraînements… mais le stress, la fatigue, et les petits écarts des premiers kilomètres n’y sont certainement pas étrangers. Je vais descendre mon rythme pendant 4 kilomètres en perdant 5 secondes au kilomètre sur mon temps prévu puis les sensations reviennent petit à petit. Je vois au loin le meneur d’allure des 3h45 donc tout va bien, je respecte mon timing!

La partie du bois de Vincennes se passe plutôt bien et le retour sur le centre de Paris est dans la même lignée, je suis impatient d’en découdre avec les quais de Seine et je me sens très frais. Ces 5 kilomètres vont se faire à allure un peu trop élevée, les sensations sont toujours très bonnes et même excellentes jusqu’au km18 lors des entraînements. Du coup, je rattrape le meneur d’allure et je suis plutôt confiant pour la suite. Je suis super frais, aucune douleur, je regarde les monuments, les très nombreux encouragements de toutes les nationalités, les groupes de musique, c’est franchement génial! Je me retiens de partir avant le km32 où je me dis que je vais pouvoir me donner à fond dans les 10 derniers kilomètres. Je me suis surveillé en permanence avec mon cardio-fréquencemètre et j’ai dépassé les fameuses 168 pulsations de seuil à plusieurs reprises, mais les sensations sont excellentes donc je ne m’inquiète pas du tout pour la suite.

Les quais arrivent enfin (km 24) et le passage du 1er tunnel est un enfer, il fait très chaud et les runners commencent à craquer en nombre. Les petites montées sur les quais font mal et entament le physique sans vraiment s’en rendre compte. C’est le nombre de personnes qui se mettent à marcher (et qu’il faut aussi éviter en slalomant et en se frayant un chemin dans la foule de runners) qui me font en prendre conscience mais surtout ma dérive cardiaque qui m’entraîne désormais au-delà de mon seuil avec 175 pulsations de moyenne. Cependant les sensations sont bonnes donc tout va bien. J’arrive à la fin des quais et le 29 ème kilomètres qui marque mon passage dans l’inconnu : je n’avais jamais couru plus de 29km à l’entraînement! C’est dans ce kilomètre que je vais avoir le bonheur d’être encouragé par mon père et l’objectif était de lui montrer que j’étais encore frais, sachant qu’il allait prévenir par téléphone le reste de la famille qui me suit à distance sur internet avec ma montre connectée. Je commence par contre à prendre un peu chaud, dernière montée des quais et le kilomètre 30 se profile avec le ravitaillement. Là c’est la foire et on sent bien que les coureurs commencent à être dans le dur, d’ailleurs lorsque l’on voit qu’il y a des masseurs et des chaises au ravitaillement, on se doute que certains ne sont pas bien du tout et certains sont tentés! Pour ma part, je suis toujours assez frais, je suis conscient de dépasser mon seuil cardiaque mais tout va toujours bien et j’attends le km32 avec impatience, tout en sachant que je ne pourrais pas accélérer, mais en espérant bien garder le rythme. S’en suit le ravitaillement en boisson énergisante que je vais sauter et sensation désagréable les 300m suivants avec les pieds qui semblent coller à la route avec toute cette boisson sucrée au sol!

Le rythme est stable, les pulsations aussi et après avoir franchi symboliquement le “mur des 30” avec un beau décor sur le parcours, j’arrive au 32ème kilomètre et je vois que ma montre se déconnecte de mon téléphone. J’imagine de suite les gens qui me suivent à distance et qui doivent se poser des questions et je décide donc de prendre mon téléphone dans mon dos pour appeler ma femme pour lui dire que tout va bien tellement je suis encore frais à ce moment-là de la course. Au moment où ma main cherche mon téléphone, nouvelle alerte qui me dit que le téléphone s’est reconnecté : ouf, je poursuis donc ma course! J’apprendrais plus tard que le suivi en live sur internet s’est arrêté à ce moment-là, laissant tout le monde dans le doute! Il reste alors 10km et j’ai la certitude de terminer ce marathon, même en marchant s’il le faut et c’est déjà une petite victoire qui se profile pour moi!

Roland Garros arrive, la sortie de Paris et l’arrivée dans le Bois de Boulogne. Virage en épingle et une grande montée se profile qui fait beaucoup de dégâts. Il commence à faire très chaud et je sens que la suite va être moins drôle. Au km34, je vais vivre le fameux “mur du marathon” : je commence à avoir très chaud, la fréquence cardiaque augmente et la vitesse diminue. C’est simple, je ne suis plus capable de tenir mon allure de 5’15-5’20 et mes pulsations montent de plus en plus jusqu’à 180, impossible de tenir sans prendre de gros risques d’exploser avant l’arrivée. Les routes sont de grandes lignes droites en faux plat montant, il n’y a pratiquement pas de spectateurs et c’est l’hécatombe sur les bas-côtés. Tous les 10m, il y a quelqu’un qui marche, qui est par terre ou qui s’étire… Pour ma part, je vais me mettre en “sécurité” en redescendant naturellement autour de 175 bpm qui est un rythme où je force mais pas trop et ma vitesse chute à 10km/h et moins! C’est à ce moment que tout se joue dans la tête, que l’on pense à ceux qui nous sont chers, à ceux qui nous manquent, que l’on essaie de faire le vide et de tenir bon coûte que coûte.

C’est aussi à ce moment-là que j’ai découvert un grande doute : une grande douleur va survenir dans mon tendon d’Achille gauche, d’un seul coup, sans me lâcher pendant 100m et je vais alors envisager pour la 1ère fois que dans 100m je serais peut-être en train de marcher alors que quelques 4 kilomètres auparavant j’étais prêt à téléphoner tellement j’étais frais! Quelques minutes plus tard, c’est le genoux droit qui va connaître la même sensation et là encore la douleur va disparaître comme elle est apparue. Toujours est-il que je prends conscience que la limite physique n’est peut-être pas si loin et qu’elle peut gâcher la fête en moins de temps qu’il faut pour le dire. C’est à mon avis les écarts d’allure, le manque de préparation et le manque de sommeil que je suis en train de payer. En serrant les dents et avec le mental, les kilomètres vont défiler… il en reste 5,4,3. En franchissant le km 39, je me rassure en me disant que je devrais pouvoir le terminer sans marcher, mais je me rue sur les ravitaillements pour m’arroser car j’ai vraiment très chaud. Je prends 2 bouteilles que je me vide sur la tête au fur et à mesure pour garder du frais et boire quelques gorgées d’eau en même temps. Les véhicules de pompier et de secours sont sur les abords, on voit des coureurs dedans, par terre, avec des couverture de survie sur le dos, d’autres qui tombent, d’autres qui appellent pour un coureur qui ne se sent plus bien et qui a le regard dans le vide, sans réaction. Je me rends alors compte que je ne suis pas loin de mes limites physiques, que c’est difficile et que le mental doit prendre le relai, mais que je suis encore très loin de craquer comme peuvent le faire d’autres.

Le 41ème kilomètre pointe son nez avec une photo prise par Tag Heuer avec la légende “Don’t crack under pressure” et l’allure générale va augmenter avec les runners ayant encore un peu d’énergie. La sortie du bois de Boulogne est là, on passe le périphérique et on arrive sur la place de la porte Maillot. L’atmosphère est tout simplement incroyable à ce moment-là, on retrouve les pavés parisiens, la route s’élargie et on a enfin de la place, la foule est maintenu derrière les barrières, les encouragements font un vrai vacarme et on a l’impression de gagner le marathon tellement la foule encourage les runners. Comme souvent, je vais finir en augmentant la cadence, certainement porté par la foule et avec l’assurance de finir ce premier marathon de ma vie. Je vais m’apercevoir qu’il me reste encore de l’énergie puisque je vais monter à 13km/h alors que je scotchais à 10km/h sur les 7 derniers kilomètres! Le rond-point de la place forme un virage puis à la sortie du rond-point on déboule sur l’avenue Foch, la banderole des 42km est juste là et on voit l’arrivée quelques centaines de mètres plus loin. A partir de ce moment, on savoure. La joie de finir, sans avoir marché, en ayant vaincu ce fameux “mur” où la partie psychologique prend de l’importance. La joie aussi de rentrer dans le monde du marathon qui me paraissait vraiment impossible il y a 1 an et bien sûr une très longue pensée pour ceux que l’on aime sur les derniers mètres, en pensant à eux et en savourant jusqu’à franchir la ligne.

Je ne traînerais pas dans la zone d’arrivée, tout en marchant, je récupère le T-shirt du finisher et la médaille, que je n’avais pas pris en photo sur le salon par superstition, préférant la ramener en vrai. Quelques poignées de raisins secs, pas de massage ni osthéo pour moi cette fois, je remonte l’avenue Foch en direction de l’Arc de Triomphe pour rejoindre mon père qui m’attend avec un cousin et on va profiter du soleil avec une bonne demi-blanche en terrasse bien méritée. L’amorce d’une petite crampe au quadriceps me fait me lever de ma chaise, l’étape des escalier du métro arrive et ça tire pas mal, mais moins que je le pensais. Certains n’arrivent même plus à descendre les escaliers et ont les 2 mains sur les rampes! Retour en banlieue et après une douche chaude, les sensations sont plutôt bonnes, je marche pratiquement normalement, sans avoir vraiment mal et je me dis que je vais avoir du mal à attendre 1 mois avant de refaire de gros efforts en course à pied!

J’ai réussi mon 1er marathon et une chose est certaine, ce n’est certainement pas le dernier!

marathon-paris-2015-03 marathon-paris-2015-15

 

Statistiques

Toutes les stats complètes sur Garmin : https://connect.garmin.com/modern/activity/744161709

Comment je me suis entraîner en seulement 36 sorties sur 5 mois

Pour boucler le marathon, je m’y suis pris pourtant très tard mais avec quelques acquis. Pas loin de 20 ans de basket et une quinzaine de triathlon sprints qui me font courir, pédaler et nager chaque été. A l’automne 2014, je suis à 44’30 au 10km de la voie bleue et je boucle le trail de la Roche Vineuse en 2’06, rien d’exceptionnel.

Phase 1 : En novembre et décembre, je vais m’entraîner sur des parcours trails et en VTT pour préparer le trail blanc jurassien aux Rousses.

– 9 séances de VTT les dimanche matin en 26 heures pour 264km dont 7000 de dénivelé positif.
– 11 séances de course à pied (dont 10km Prissé et Trail Blanc) en 11h de course pour 124km dont 2700m de dénivelé positif.

Phase 2 : J’ai recommencé les activités sportives en février pour une deuxième phase de préparation. Pendant 1 mois, j’ai repris les trails et les sorties VTT :

– 5 sorties vtt les dimanche matin en 15h pour 165km dont 4500m de dénivelé positif
– 3 sorties trail de 18km et une sortie de 5km pour 59km en 5 heures dont 1200 de dénivelé positif

Phase 3 : A partir de mi-mars, j’ai fait des séances spécifiques pour le marathon, à savoir une sortie longue le mardi, et en gardant autant que possible le VTT le dimanche. Les sorties longues ont fait apparaître des douleurs aux genoux qui ont perturbés les séances et la fin de la préparation sera coupée à cause d’un rhume durant les 15 derniers jours.

– 4 séances longues (24-29-24-20) sur la voie bleue et au CRU à J-15 pour la dernière pour 97km en 7h30
– 1 sortie CRU inauguration + marathon des entreprises à J-21 pour 24km au total
– 1 footing allure lente 5km/30 minutes à J-2
– 2 sorties VTT en 6h pour 70km dont 2000 de dénivelé positif

Bilan : 

– 500km de VTT en 47h pour 13500m de dénivelé positif
– 309km de course à pied en 26h pour 4000m de dénivelé positif

 

La nourriture avant et pendant le marathon de Paris

Je n’ai fait aucune restriction pendant toute la période de préparation : nourriture, alcool, je ne me suis privé de rien. 1 mois avant le départ, j’ai commencé à faire attention à mon alimentation avec une réduction de la consommation d’alcool et des quantités de matières grasses. (Bière occasionnel mais fini les gâteaux apéros et les raclettes). 15 jours avant le départ, j’ai supprimé les céréales sucrées le matin, limité le fromage et le pain et j’ai perdu environ 3kg pour arriver à mon poids de forme pour le jour de l’épreuve.

Les 3 jours précédents la course, j’ai mangé des pâtes à tous les repas et j’ai bu du Malto pour stocker encore plus de sucres lents.

La veille au soir, repas normal avec des pâtes. Dans la nuit, 6h avant le départ, j’ai mangé un gatosport et j’ai gardé quelques bouchés pour le lendemain matin à 6h. Je n’ai rien pris d’autre avant la course.

Lors de la course, j’ai pris une gorgée de boisson anti-oxydante tous les 5km et tous les 10km j’ai pris un gel avec 2 gorgées. Au 30ème kilomètres, j’ai remplacé le gel anti-oxydant par un gel coup de fouet, même chose au 35ème. J’ai couru pratiquement en autonomie avec 700ml dans des flasques, les bouteilles d’eau des derniers ravitaillements m’ont servis à m’arroser pour me rafraîchir, mais aussi boire un peu à cause de la chaleur.

Quelques « conseils » pour réussir le marathon de Paris

– Le salon du running, c’est sympa, mais on pattasse et on y laisse des forces la veille de l’épreuve
– Bien dormir l’avant-dernière nuit en sachant que la dernière nuit sera forcément fatigante
– Se surveiller tout au long des 20 premiers kilomètres sans dépasser son seuil de pulsations
– Prendre un ou deux SAS d’avance et courir à son allure, cela évite les faux rythmes de la foule et évite de slalomer entre les participants ce qui est usant.
– Il faut à mon avis 6 à 8 sorties longues avant le marathon, 4 c’est trop juste et le mur rencontré en est certainement la cause principale.
– Bien se connaître, son corps, ses sensations et tout calculer (seuils à ne pas franchir) et s’y tenir tout au long de la course. C’est l’assurance de terminer l’épreuve sans trop de soucis.
– Partir en quasi-autonomie sur les 20-25 premiers kilomètres est une bonne chose pour éviter la cohue, surtout sur les 2 premiers ravitaillements qui sont folkloriques.

Vous aimerez aussi...

10 réponses

  1. Sandrillon dit :

    Super compte rendu de ton marathon Geoffray…j’ai été captivé jusqu’au bout, beaucoup d’émotion dans ton récit surtout au moment où ton père est la pour t’encourager…chapeau Geoffray!!!

  2. Sandrine Rion dit :

    Super récit de Geoffray..bravo a toi!!

  3. Sandrillon dit :

    Super compte rendu de ton marathon Geoffray…j’ai été captivé jusqu’au bout, beaucoup d’émotion dans ton récit surtout au moment où ton père est la pour t’encourager…chapeau Geoffray!!!

  4. Lise Latour dit :

    Très beau récit. Félicitations !!!

  5. Chris dit :

    Bravo pour ta course et très joli récit.
    On avait l’impression de le vivre à tes côtés en te lisant et tu nous fais ressentir les émotions qui ont pu t’accompagner durant toutes ces heures.
    Place au repos quand même maintenant et à bientôt pour nous parler de tout cela lors d’une sortie.

  6. Geoffray dit :

    J’ai oublié le plus important pour ceux qui aiment les statistiques. On voit bien « le mur » à partir du KM34 😉

    https://connect.garmin.com/modern/activity/744161709

  7. caroline dit :

    Quel narrateur ce Geoffray…comme si on y était !!!
    Félicitations pour ta performance et merci d’avoir pris le temps de nous raconter ta fabuleuse journée.
    A très vite au CRU.
    Ps : tu as raison, ça donne des idées 🙂

  8. Karine pitchoune dit :

    eh beh… Je dis chapeau. Chapeau pour ce récit émouvant et captivant. Chapeau pour ta persévérance et ton courage. Chapeau pour ta préstation. Pour ton organisation, pour tes photos. Vraiment ça donnerait presqu’envie. Encore bravo. Bon repos

  9. Félicitation Geoffray! Très intéressant ton retour sur ta course. A bientôt

  10. JOSE RIBEIRO dit :

    Un grand brovo Geoffay, du repos et une bonne bière maintenant!!
    Un super récit

Laisser un commentaire